Que alimentos contienen vitamina B (tabla y lista)

Que alimentos contienen vitamina B usted necesita conocer a cada persona para evitar el desarrollo de enfermedades graves, prevenir el envejecimiento prematuro. La vitamina B se puede encontrar en productos vegetales y animales, por lo que con una dieta formulada adecuadamente, la avitaminosis se puede evitar facilmente. Las principales fuentes son carne, visceras, pescado, una cantidad suficiente es en vegetales verdes, cereales y productos lacteos.

Grupos de vitaminas B

Vitaminas del grupo B se compone de 11 elementos, cada uno de los cuales tiene un efecto diferente en el cuerpo, con un deficit de estos elementos se deteriora el rendimiento, la memoria, sufren funciones de proteccion, desarrollan enfermedad grave. Por tanto, es importante saber como manifestar la falta de una sustancia para ajustar la dieta de una manera oportuna.

El contenido de vitamina B1

La vitamina B1 (tiamina), una fuente de vivacidad, es necesaria para mantener el funcionamiento del cerebro, elimina las manifestaciones de estres y exceso de trabajo nervioso. La dosis diaria recomendada es de 1.5-2 mg.

Uso de tiamina:

  • participa en muchos procesos metabolicos, hematopoyesis;
  • elemento necesario para el desarrollo normal del nino;
  • ralentiza el proceso de envejecimiento, neutraliza el efecto de sustancias toxicas y factores ambientales negativos;
  • previene la acumulacion de grasa en las celulas del higado, reduce el nivel de colesterol danino;
  • mejora el tono muscular, fortalece el musculo cardiaco;
  • fortalece las funciones protectoras del cuerpo.

La vitamina B1 no se acumula en el cuerpo de contenido en productos alimenticios es pequeno, por lo que los signos de deficiencia de tiamina se observa en muchas personas. Con una escasez de este elemento se deteriora la condicion de la epidermis, picazon, sarpullido, debilidad muscular, siempre quieren dormir durante el dia, es a menudo una sensacion de “alfileres y agujas” en la piel.

En dificultad para respirar deficiencia de vitamina cronica, ritmo cardiaco se acelera incluso a baja actividad fisica, el deterioro de apetito, el higado aumenta de tamano, inmunidad debilitada, la ansiedad y las preocupaciones de panico infundada.

Tabla de alimentos que contienen tiamina

Nombre del producto La cantidad de B1 (mg / 100 g)
Levadura de cerveza 22-25
Levadura de hornear 4,5
Semillas de girasol (sin cocer) 1.8-2
Pinones, cacahuetes 1.1-1.3
Guisantes, soja 0,8-0,9
Cerdo, higado de res, higado de pollo y cordero 0.5-0.8
Harina de avena, trigo sarraceno, arroz sin pulir 0.5-0.6
Maiz, nueces, amigo 0.4
Macarrones de variedades duras de trigo, almendras, ajo, yema de pollo, ternera 0.2-0.3
Zanahorias, patatas, abadejo, bagre 0.12-0.17
Coles de Bruselas, pimientos 0.1

La tiamina se destruye mediante tratamiento termico y, al entrar en contacto con objetos metalicos, no tolera la sal ni el acido citrico. La vitamina B1 no se digiere en el cuerpo con el uso excesivo de te negro, cafe, de fumadores y amantes del alcohol.

Con la inclusion regular en la dieta de alimentos con un alto contenido de tiamina, la probabilidad de desarrollar la enfermedad de Alzheimer se reduce en un factor de 3.

Donde hay mas vitamina B2

Vitamina B2 (riboflavina): un antioxidante natural que respalda la salud de las celulas, normaliza el metabolismo y favorece el funcionamiento optimo de la glandula tiroides. La norma diaria para ninos es de 0,3-1 mg, para adultos: 1,1-1,3 mg. Durante el embarazo y la lactancia, se deben consumir al menos 1,4-1,9 mg de esta sustancia diariamente.

Con la falta de este elemento, los labios comienzan a agrietarse, aparecen las excursiones, la condicion del cabello y las unas se deteriora, se desarrollan enfermedades oftalmicas serias. La avitaminosis se acompana de estomatitis, enfermedades respiratorias, seborrea, dermatitis, psoriasis.

Que alimentos contienen mucha riboflavina

Producto La cantidad de B2 (mg / 100 g)
El higado 2.3-3.3
Almendras crudas 0, 7-0.9
Harina de trigo, champinones, huevos de gallina 0.46-0.49
Queso cottage, higado de bacalao, pasta de variedades de trigo duro 0.23-0.47
Champinones, caballa 0.32-0.39
Brocoli, caderas, carne de res, cordero 0.25-0.31
Repollo, espinaca, alforfon 0, 23-0, 28
Leche, cerdo, higos 0.11-0.18

La riboflavina es muy importante para el crecimiento normal de los ninos, ya que su falta de apetito empeora, a menudo se desarrolla una atrofia muscular completa.

Vitamina B3

Vitamina B3 (PP, niacina, acido nicotinico) se utilizan con fines terapeuticos – que disminuye el nivel de colesterol nocivo y previene la progresion de la aterosclerosis, la ocurrencia de coagulos de sangre, mejora el suministro de sangre al cerebro.

Funciones del acido nicotinico:

  • participa en la sintesis de estrogeno, testosterona, insulina, progesterona;
  • normaliza el pancreas;
  • mejora la movilidad de las articulaciones en la artritis, reduce la manifestacion de la migrana;
  • ralentiza el crecimiento de tumores malignos, el proceso del SIDA;
  • elimina las manifestaciones de estres, estados depresivos;
  • limpia el cuerpo de toxinas y acumulaciones toxicas.

La tasa de consumo diario para ninos es de 6-11 mg, los adolescentes necesitan 18-20 mg de esta sustancia. Para los adultos, la dosis de acido nicotinico es de 20 a 25 mg por dia. Las mujeres embarazadas y lactantes requieren 25 mg de niacina por dia.

La deficiencia de acido nicotinico se manifiesta en forma de sequedad excesiva de la piel, enrojecimiento de las extremidades, perdida intensa del cabello. Cuando la avitaminosis en las placas ungueales formaron manchas blancas y amarillas, una persona siente una debilidad muscular constante, inmunidad reducida, con una escasez de niacina, se esta desarrollando la infertilidad.

Lista de productos que contienen acido nicotinico

Producto El contenido de vitamina B3 (mg
100 g)
Podosinoviki 93
Hornear y preparar la levadura 28-36
Cereales y salvado 19
Cacahuetes, semillas de girasol 15-16
Higado, pollo 12.5-15
Bacalao, carne de rinon 9-10

El principal enemigo de la niacina es el azucar, los amantes de los dulces deben aumentar las dosis diarias de esta sustancia.

?Que es la Vitamina B4?

La vitamina B4 (colina) se sintetiza en el higado y la microflora intestinal, pero esto no es suficiente para cubrir todas las necesidades del cuerpo. La dosis diaria requerida es de 500-1000 mg.

La colina proporciona el trabajo normal de las fibras nerviosas del cerebro y reduce el nivel de colesterol danino, acelera el metabolismo, y mejora la memoria a corto plazo, reduce la probabilidad de ocurrencia de piedras en la vesicula biliar. Participa en la sintesis de hormonas sexuales masculinas, mejora la calidad del liquido seminal.

La avitaminosis se manifiesta en forma de obesidad, deterioro de la memoria, violacion de las funciones sexuales, en mujeres lactantes en un contexto de deficiencia de colina, la lactancia se ve afectada. Poco a poco, las celulas grasas se acumulan en las celulas del higado, lo que causa el desarrollo de la cirrosis.

?Donde contiene la colina?

Producto Contenido de B4 (mg
100 g)
Yema de pollo 800
Huevos de codorniz 500-530
Soja 270
Crema agria 120-130
Avena, cebada 110-120
Harina de avena, salmon rosado, trigo 94-95
Arroz, salvado, 75-90
Arenque 55-65
Guisantes 50
Coliflor 45-50

La deficiencia de colina se desarrolla con el uso excesivo de alcohol, agua, sulfonamidas, un alto nivel de estrogeno.

Lo que debes saber sobre la vitamina B5

La vitamina B5 (acido pantotenico) esta presente en muchos productos, su deficiencia rara vez se diagnostica. Esta sustancia acelera el metabolismo y la regeneracion, ralentiza el proceso de envejecimiento y mejora el funcionamiento del sistema inmunitario. Pantothenum estimula la sintesis de hormonas suprarrenales, mejora la actividad cerebral, reduce los efectos toxicos de las drogas.

Tabla de alimentos altos en pantothen

Producto El contenido de B5 (mg / 100 g)
El higado 6-7
Yema de huevo 4
Setas blancas, guisantes, salvado 2.4-2.7
Carne de res del corazon, cordero 2.5-2.6
Guisantes, champinones, ternera 2.1-2.4
Trucha, salmon, salmon chum 1.6-1.9
Quesos duros, avellanas, semillas de girasol, legumbres 1.1-1.3
Cacao, aguacate 1.4-1.6

Las principales manifestaciones de la deficiencia de acido pantotenico son encanecimiento prematuro, una violacion de la pigmentacion, picor severo de los cepillos. Los ninos necesitan consumir 3-5 mg de esta sustancia todos los dias, adultos – 8 mg.

Contenido en los productos de vitamina B6

La vitamina B6 (piridoxina) es necesaria para sintetizar aminoacidos en el cuerpo, previene el desarrollo de la aterosclerosis y reduce las manifestaciones del sindrome premenstrual. Con su falta de una persona se siente fatiga constante, disminuye la inmunidad, empeora el trabajo del corazon, los vasos sanguineos, desarrolla anemia.

Con la mucosa inflamada lesiones de herpes oral fuerte avitaminosis aparecen, desarrollar dermatitis, artritis, aumento de la oleosidad de la piel, una persona se vuelve irritable y agresivo. La dosis diaria de piridoxina para bebes es de 0.3-0.6 mg, los ninos y adolescentes requieren 0.7-1.4 mg. Para adultos, 2 mg.

Las principales fuentes de piridoxina

Producto Cantidad de B6 (mg
100 g)
Salvado, pistachos, semillas de girasol, ajo 1.3-1.8
Frijoles, soja, nueces, salmon, caballa 0.7-0.9
Sesamo, atun, avellanas 0.65-0.8
Higado, sardina, rabano picante 0.55-0.75
Granada, pimiento bulgaro, mijo, carne de pollo 0.52-0.65

Se requieren mas alimentos ricos en vitamina B6 para mujeres embarazadas y lactantes, personas de edad avanzada, personas que toman medicamentos con estrogenos.

Vitamina B7

Vitamina B7 (H, biotina): es responsable del estado del cabello, las unas, la epidermis, previene el desarrollo de diabetes, elimina las manifestaciones de fatiga cronica y participa en la quema de depositos de grasa. Con la falta de esta sustancia, se desarrolla una depresion prolongada, una persona se vuelve agresiva e irritable, aparecen nauseas y el apetito disminuye.

Donde esta la mayor cantidad de biotina

Producto La cantidad de B7 (mg / 100 g)
Legumbres, soja 20-220
Higado de mascotas grandes 80-100
Harina de trigo, nueces 42-47
Cacahuetes crudos, maiz, copos de avena 20-30
Guisantes, coliflor 16-20
Carne de pollo, bacalao 11-12
Espino cerval de mar, fresa, leche 4.6-5.7
Requeson, tomates 2.5-3.5

La deficiencia de biotina puede causar el desarrollo de hipotension, alopecia, psoriasis. Para evitar esto, debe consumir al menos 5 mg de esta sustancia por dia.

Que alimentos contienen vitamina B8

La vitamina B8 (inositol, inositol) es compatible con la microflora intestinal optima, reduce la probabilidad de estrenimiento y divide los acidos grasos. Es requerido para el funcionamiento normal del cerebro, previene el desarrollo de la aterosclerosis.

Donde esta contenido el inositol

Producto La cantidad de B8 (mg / 100 g)
Granos de trigo germinados 700-750
Bran 430-450
Granones de cebada, avena 300-380
Citricos, guisantes verdes 200-250
Uvas secas, lentejas 130-135
Melon 120
Melocotones, zanahorias, coliflor 90-100
Fresas, repollo 65-80
Higado de ternera, tomates, carne de pollo 45-55

La dosis diaria de inositol es de 500 mg. Con su deficiencia en los receptores nerviosos, comienzan a ocurrir cambios estructurales, se desarrollan trastornos mentales graves y las grasas se acumulan en las celulas del higado.

?Donde esta la mayoria de la vitamina B9?

La vitamina B9 (acido folico) es un elemento importante para el crecimiento de los ninos, es responsable de las caracteristicas cualitativas de la sangre, pero este elemento a menudo falta en el cuerpo, lo que provoca el desarrollo de la anemia. En el embarazo, su escasez puede convertirse en el motivo de la interrupcion del desarrollo del feto. Otros signos de avitaminosis: una lengua roja brillante, manchas amarillas en la capa proteica del ojo, desarrolla gastritis, enteritis, la memoria se deteriora.

La ingesta diaria de acido folico en ninos de 65-200 mcg, en la adolescencia – 300 mcg. Los adultos deben consumir al menos 400 mcg, durante el embarazo y la lactancia, la dosis debe aumentarse a 500-600 mcg.

Donde el acido folico esta contenido

Producto Contenido B 9 (?g
100 g)
Granos de trigo germinado 350
Cacahuetes, semillas de girasol, higado 220-240
Soja, espinaca 200
Perejil, higado de bacalao, champinones secos, yema de huevo, ensalada, esparragos 110-120
Lentejas, frijoles, sesamo, aguacate 90-100
Nueces, col pekinesa, salvado 75-80
Brocoli, albahaca, cilantro, avellanas, quesos duros 65-75

Aumentar la ingesta diaria de acido folico se debe tomar con anticonceptivos, diureticos y medicamentos antibacterianos.

Fuentes de vitamina B12

Una ingesta suficiente de vitamina B12 (cianocobalamina) asegura la coagulacion normal de la sangre, mejora la funcion hepatica y reduce el nivel de colesterol danino.

Los ninos y los adultos necesitan 3 ?g de cianocobalamina por dia, durante el embarazo y la lactancia, 5 ?g. Con la deficiencia de vitamina B12, se desarrolla anemia, las extremidades comienzan a cojear, se desarrolla inmunodeficiencia, el colesterol se acumula en los vasos y el proceso de regeneracion se ralentiza. A menudo, la avitaminosis se manifiesta en forma de sudoracion excesiva, vitiligo y disnea.

?Donde esta la cianocobalamina en grandes cantidades?

Producto La cantidad de B12 (?g / 100 g)
Higado de cerdo y ternera 30-60
Corazon de carne y rinon 20-25
Mariscos, higado de pollo 15-20
Arenque, caballa, sardinas 11-13
Corazon de ternera 10
El queso es duro, el queso cottage 1.3-1.5

La cianocobalamina es el unico representante del grupo B, que tolera bien el tratamiento con luz y calor.

?Que es la Vitamina B17?

La vitamina B17 (laetril, amygdalin) no esta reconocida como medicina tradicional, pero se usa ampliamente en los metodos populares de tratamiento. Su objetivo principal es la destruccion de las celulas cancerosas, la prevencion de la aparicion de tumores malignos, esta contenido exclusivamente en productos de origen vegetal, mas a menudo en los huesos. Los homeopatas recomiendan el uso de 3000 mg de amigdalina por dia.

?Donde puedo encontrar Laetril?

Producto El contenido de B17 (mg / 100 g)
Semillas de albaricoque y aceite, frijoles, huesos de cereza, semillas de pera y manzana, arandanos, almendras amargas, arandanos, ciruelas con hoyos 500
Membrillo, cereza, trigo sarraceno, aceite de lino, frambuesa, grosella espinosa, mijo, semillas de calabaza, grosella, lentejas, manzanas 100-500
Pasas, moras, hojas de lechuga, guisantes verdes, albaricoques secos, arroz integral, remolacha, frijoles, espinacas Hasta 100

?Importante!
Los huesos no se pueden incluir en la dieta de los ninos, las mujeres embarazadas y las mujeres que amamantan. Para evitar una sobredosis de amigdalina, debe consumir mas acido ascorbico y agua limpia.

Los principales beneficios y funciones de la vitamina B para el cuerpo

La funcion principal de las vitaminas del grupo B es asegurar el metabolismo normal de los lipidos, las grasas y los carbohidratos, la liberacion de energia y la normalizacion del sistema nervioso. Estos elementos se refieren a sustancias solubles en agua, por lo que una persona necesita reponer regularmente sus suministros con alimentos.

?Que tan util es la vitamina B?

  • transforma carbohidratos en glucosa, lo que garantiza la capacidad de trabajo normal, previene la aparicion de disfunciones en el trabajo del sistema nervioso;
  • responsable del estado normal de la piel, cabello, unas, membranas mucosas, huesos y articulaciones;
  • apoya el funcionamiento normal del sistema digestivo, corazon, vasos sanguineos, cerebro;
  • participa en la produccion de hormonas, eritrocitos, division celular;
  • fortalece la inmunidad, reduce el riesgo de tumores malignos, protege al cuerpo del impacto negativo de factores externos.

La vitamina B se encuentra en muchos productos comunes: gachas de avena, vegetales y frutas de temporada, pan, cereales, productos lacteos, higado y huevos. Sin embargo, esta sustancia se destruye rapidamente bajo la influencia de altas temperaturas, almacenamiento a largo plazo, reduce significativamente la cantidad de remojo, procesamiento industrial, molienda.

La deficiencia de vitamina B conduce al desarrollo de patologias dermatologicas, cardiacas, huesos y se vuelven fragiles, la piel y las membranas mucosas se secan, la memoria y las funciones reproductivas empeoran. Una dieta equilibrada y un procesamiento adecuado de los productos ayudaran a reponer las existencias de estos elementos diariamente.